擁有一個翹臀，蜜桃臀應該是女孩子的一個可望而不可及的追求，很多時候因為工作的原因，需要長期久坐在凳子上，很容易會有辦公室臀，屁股變得越來越大，面對這種現象，我們如何去緩解它？

翹臀、蜜桃臀，其實你也可以擁有！

1、肩橋式

仰臥在墊子上，雙手放在身體兩側，掌心朝下，屈雙膝，腳掌心去踩實地面，腳后根盡量去靠近臀部，吸氣將臀向上抬高，呼氣往下落（但不能貼地），跟著自己的呼吸做四組（每組十次），每一次抬高夾緊臀部，如何還可以，雙手在背后十字交扣，雙膝盡量往內并攏，腳不能外八。這個體式很好的可以松弛的臀部肌肉夾緊。

2、伸展臀部肌肉

仰臥在墊子上，雙腿向前伸直，雙手自然的放在身體兩側，屈右膝，左腿自然的抬高伸直，雙手十字交扣去抱住右腿膝蓋，吸氣再以手輔助將腿往上打直，停留5～10秒后落下，跟著呼吸做十個，保持呼吸平穩，結束后換腿操作。適當的伸展臀部肌肉可以讓臀部的線條更好看，這個動作可切實伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

3、側臥抬腿

側臥在墊子上，身體保持形成一條直線，左腿搭在右腿上，左手放在側腰上，吸氣慢慢的將左腿抬起（保持身體成一條直線），呼氣往下落，跟著呼吸做二十次。做完后，換側練習。這個體式會很好的幫助我們練到臀大肌和臀小肌（如果臀部有酸酸的感覺證明練對了～）

4、趴在資抬腿

俯臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，彎曲膝蓋、小腿上抬，腳尖相觸，吸氣用臀部和大腿的力量將雙腿部上抬，呼氣往下落（但不能落與墊子上），跟著自己的呼吸做12～20下，坐3～5組即可。

5、趴跪資上踢

趴跪在墊子上，雙手屈手肘落在肩膀的正下方，腳趾尖回勾，吸氣抬起右腿向上，保持腿和背部、頸部成一條直線，再慢慢把右腿往旁側打開（到自己最大的限度），呼氣右腿往后，跟著呼氣做三組（每組十個），做完后換側練習。這個體式不僅能鍛煉到我們的臀肌肉，也能收緊大腿內側的肌群。這時候可以感受到臀部和大腿后側有緊實、微酸的感覺。

以上這些體式都很好的練習到我們的臀部，當我們每天堅持練習時，我們會發現臀部松弛的肌肉開始變緊實，慢慢遠離辦公室臀，向蜜桃臀邁進了～